Гимнастика для суставов - делаем самостоятельно!

Зачем суставам гимнастика
Нежная гимнастика «Тянучка»
Скручивающие упражнения для позвоночника
Гимнастика «Восьмерки»
Бережные статические упражнения для шеи

Обратите внимание на рекомендации «Когда можно и нельзя делать гимнастику».  Мы рекомендуем получить совет врача, прежде чем приступить к упражнениям. Гимнастику для суставов лучше всего делать лежа, чтобы снять с суставов нагрузку весом тела.

Зачем суставам гимнастика

Гимнастика помогает нам сохранить суставы - подвижными, мышцы  - сильными и эластичными, а позвоночник - гибким и прочным. Опорно-двигательный аппарат человека сформировался в условиях дикой природы, когда человек постоянно совершал массу различных движений: прыгал, бегал, ползал, скручивался, лазал и карабкался, сгибался и разгибался, тянулся. Эти движения поддерживали кровообращение, питание и эластичность мышц, связок и хрящей, сохраняя молодость тела. Потребность в движении осталась, но изменилась среда обитания; утратив образ жизни «человека-обезьяны», мы утратили и часть здоровья. Задача гимнастики – восполнить дефицит движения, а вместе с ним и дефицит питания костей, хрящей, связок и мышц. И мы с удовольствием поможем вам в этом.

Нежная гимнастика «Тянучка»

Эта гимнастика хороша, когда активные движения затруднительны. Ее можно делать на полу (на коврике) или в постели. Трудности в движении часто бывают связаны с воспалением в суставах, которое должно быть устранено. Когда воспаление удается погасить, мы разрешаем приступить к более активной гимнастике («Восьмерки» и др.).

1. Лягте на спину, немного раскинув ноги в стороны, а руки в стороны и вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, мысленно «пройдите» по телу, проверяя, чтобы все мышцы расслабились.
2. Медленно и силой потянитесь всей правой ногой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет Вашу ногу за пальцы стопы. Подержите это усилие около 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой ногой. 5-10 повторов.
3. Медленно и силой потянитесь всей правой ногой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет Вашу ногу за пятку. Подержите это усилие около 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой ногой. 5-10 повторов.
4. Потянитесь от себя двумя ногами, и одновременно медленно и силой поверните колени и носки внутрь. Подержите это усилие около 10 секунд. Затем потянитесь от себя двумя ногами, и одновременно медленно и силой поверните колени и носки наружу. 5-10 повторов.
5. С силой разведите пальцы правой кисти и удерживайте ее в напряженном состоянии. Медленно и силой потянитесь всей правой рукой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет Вашу руку за пальцы. Подержите это усилие около 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой рукой. 5-10 повторов.
6. С силой сожмите правую кисть в кулак и удерживайте его в сжатом состоянии. Медленно и силой потянитесь всей правой рукой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет Вашу руку за кулак. Подержите это усилие около 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой рукой. 5-10 повторов.
7. Потянитесь от себя двумя руками, и одновременно медленно и силой поверните локти и кисти внутрь. Подержите это усилие около 10 секунд. Затем потянитесь от себя двумя руками, и одновременно медленно и силой поверните локти и кисти наружу. 5-10 повторов.
8. Тянитесь от себя двумя руками и двумя ногами, и одновременно медленно и силой вращайте по кругу стопы и кисти, 10 кругов в одном направлении и 10 кругов в другом.

После упражнений отдохните.

Скручивающие упражнения для позвоночника

Скручивающие движения поддерживают гибкость и прочность позвоночника. А еще они улучшают питание межпозвонковых дисков. Более правильно делать скручивающую гимнастику перед сном. Упражнения выполняются лежа на полу (на коврике) или в постели.

Упражнение 1

1. Исходное положение лежа на спине. Согните ноги в коленях, подошвы поставьте на пол. Руки вытянуты перед собой по направлению к потолку.
2. Приведите колени к полу справа от себя, одновременно приведите руки к полу слева от себя и поверните влево голову и плечевой пояс.
3. Теперь потянитесь, в течение 4-5 секунд усиливая спиралевидное скручивание тела: нижняя половина тела вправо, верхняя влево.
4. Выполните такое же скручивание с потягиванием в обратном направлении. Повторите скручивание 20-30 раз, поочередно в каждую сторону.

Упражнение 2

1. Исходное положение сидя на полу, упор сзади. Руки выпрямлены и уперты в пол позади ягодиц. Согните ноги в коленях, подошвы поставьте на пол.
2. Приведите колени к полу справа от себя, одновременно максимально поверните влево голову и плечевой пояс.
3. Теперь потянитесь, в течение 4-5 секунд усиливая спиралевидное скручивание тела: нижняя половина тела вправо, верхняя влево.
4. Выполните такое же скручивание с потягиванием в обратном направлении. Повторите скручивание 20-30 раз, поочередно в каждую сторону.

Упражнение 3

1. Исходное положение лежа на полу, на животе. Руки согнуты в локтях, кисти лежат под лбом. Туловище, таз, ноги до колен лежат на полу. Колени согнуты под прямым углом, подошвы обращены к потолку. 
2. Приведите голени и стопы к полу справа от себя, потянитесь, в течение 4-5 секунд усиливая спиралевидное скручивание тела.
3. Выполните такое же скручивание с потягиванием в обратном направлении. Повторите скручивание 20-30 раз, поочередно в каждую сторону.

Скручивание можно доводить до появления первой легкой болезненности (если она есть), но ни в коем случае не продолжайте движений, превозмогая боль.

Гимнастика «Восьмерки»

Эта гимнастика проста и очень эффективна. Ее можно выполнять лежа, сидя, стоя, в зависимости от Вашего удобства и состояния здоровья. Мы рекомендуем начинать «Восьмерки» после прекращения активного воспаления в суставах.

Принципы выполнения следующие:

1. Поочередно в каждом суставе выполняется движение, при котором конечность ниже сустава описывает в воздухе цифру «8». 5-10 «восьмерок» влево и столько же вправо. Затем столько же движений влево и вправо в виде лежащей цифры «∞».
2. «Восьмерки» для позвоночника выполняются лежа на спине. Сначала раскидываем руки в стороны и приводим оба колена к животу. Описываем горизонтальные и вертикальные восьмерки соединенными вместе коленями. Затем укладываем ноги на пол, а руки вытягиваем перед собой к потолку и сцепляем пальцами в замок. Описываем горизонтальные и вертикальные восьмерки соединенными вместе руками.
3. Размер «восьмерки» должен быть максимально возможным, но не следует форсировать объем движения через боль или прибегая к посторонней помощи.
4. Если Вы переносите «Восьмерки» хорошо, то спустя 1 месяц занятий можно взять легкие гантели или утяжелительные манжетки. Согласуйте это с Вашим доктором.
5. Если после выполнения упражнений появились неприятные ощущения, лучше сообщите об этом своему доктору, по телефону или лично.

Бережные статические упражнения для шеи

Активные движения шеей опасны при воспалении и остеохондрозе, т.к. могут повредить мозговому кровообращению (головокружение, шаткость, спазмы, зрительные и слуховые расстройства, перепады артериального давления и т.п.). Поэтому мы предлагаем нашим пациентам бережную статическую гимнастику.

1. Исходное положение – голова прямо, подбородок немного приведен к шее.
2. Положите ладони на лоб. Давите лбом на ладони, а ладонями, с таким же усилием на лоб. Держите это усилие 5-10 секунд.
3. Положите ладони на затылок. Давите затылком на ладони, а ладонями, с таким же усилием на затылок. Держите это усилие 5-10 секунд.
4. Положите правую ладонь на голову над правым ухом. Давите головой на ладонь, а ладонью, с таким же усилием на голову. Держите это усилие 5-10 секунд.
5. Положите левую ладонь на голову над левым ухом. Давите головой на ладонь, а ладонью, с таким же усилием на голову. Держите это усилие 5-10 секунд.

Будем рады помочь Вам!

Телефон нашей клиники: (495) 649-68-68.

Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу.

Клиника работает 7 дней в неделю с 9:00 до 21:00.

Запись на прием online

Наши координаты здесь.

Если у вас нет возможности приехать в клинику, можно получить консультацию врача по skype за ту же стоимость.

Если ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите на консультацию их результаты. Если исследования выполнены не были, мы рекомендуем и выполним их по результатам осмотра, что позволит избежать лишних исследований и сэкономить средства.

Полный прайс-лист клиники здесь.